少吃多运动也不瘦 请从基础代谢找原因

  想要让脂肪减少,必须要实现两个条件:热量差和平衡的基础代谢率。  想要让脂肪减少,必须要实现两个条件:热量差和平衡的基础代谢率

  成人一日能量的总消耗量可包括五部分:基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用(由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗)、运动消耗。能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同,多数成年人每天能量需要量在1500 – 3000千卡之间,若按体重(平均60千克)估算,多在25 – 50千卡/千克体重。

  当然除了上述因素外,遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。

  减肥的原理就是要形成热量差

  一个人如果想要减肥,就要形成热量差,即摄入的热量少于总消耗的热量:

  正常情况下,一个人体重基本上是保持稳定的:

  食物摄入热量=总消耗热量(基础代谢消耗 日常生活消耗 食物生热效应 适应性生热作用 运动消耗)

  如果:食物摄入热量总消耗热量→我们会长胖

  如果:食物摄入热量总消耗热量→我们会变瘦。

  一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量,同时增加运动的消耗。然而很多人忽视了,基础代谢消耗也是很重要的一部分消耗,想要保持热量差你必须还要努力让你的基础代谢平衡率保持平衡(不要下降太多,或者甚至要提升)。如果你的食物热量摄入减少了,同时基础代谢消耗也减少了,那么这个热量差就无法形成。很多人都错误的以为减肥就是要少吃,少吃就能减肥。但事实上节食减肥的人95%最终体重会反弹,而其中66%的人甚至原来还要重。

  过度少吃能在一开始形成热量差,但是很快地,基础代谢率平衡也会被破坏,基础代谢率下降,于是热量差不复存在。duang~你就再也瘦不下来了,甚至还会反弹。

  如果你吃得少一点,多运动一点,你就会形成热量差。。但是同时你也会引起基础代谢下降,吃得少,你会非常饥饿,加上运动你会更饥饿,并且产生强烈的食欲,节食和运动的双重夹击会让你产生强烈的进食欲望,从而减肥计划被毁掉。

  饥饿是你直接感受得到的变化,你感受不到的变化是你的基础代谢在下降,在一项关于适应性生热作用的试验中,科学家们发现那些大量节食 大量运动的人,基础代谢率平均会降低300大卡,最多的可以下降500-800大卡,身体质量指数越高的人节食后基础代谢率下降越多。例如一个180磅的人节食减肥后,基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。

  这也就解释了为什么很多人减肥,第一周体重下降顺利,第二周就出现减不动,甚至开始反弹的现象。这个时候,你会处于进退两难的状况,如果坚持下去,你会非常痛苦而且不见瘦,放弃减肥恢复饮食,你又会像吹气球一样快速的反弹起来。

  如何在减肥过程中平衡或提升你的基础代谢率

  现在我们知道了,减少热量摄入,未必会让身体的脂肪减少,而摄入更多热量,也未必会让身体脂肪增加。要注意这里说的是身体脂肪,而不是体重。减肥的目的是减少身体脂肪,保留甚至增加身体的瘦体重。

  节食减肥就像花信用卡,一开始你得到了一点甜头,但是迟早是要还的。所以减肥最好的办法就是要先稳住你的基础代谢率。减肥的过程中注意关注你的身体感受,如果你总是感到非常饥饿、容易疲劳,以及对食物有疯狂的渴望感,那就是你的身体再发出了警报,你的基础代谢率就要下降了。

  已经有研究告诉我们传统的“少吃点、多运动”的方法来节食会导致约20 – 50%的瘦体重损失(水、糖原、肌肉)。这一点很重要,因为基础代谢消耗里超过三分之二是被肌肉来消耗的,也就是说你的基础代谢率过半是由肌肉率决定的,所以你在减肥时应该改变目标,增加瘦体重(水、糖原、肌肉),减少体脂肪,尽管这样会让你在体重数字上看起来变化不大甚至更重。如果你在减肥过程中瘦体重增加了,那么恭喜你因为你的基础代谢会大幅度提高,而你的身体脂肪会减少。当然你的体形也会更苗条。

  因此,减肥专家们越来越认识到阻力训练(肌肉训练)在减肥过程中的重要性,专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式,这是唯一的运动类型可以使得肌肉增长来对抗脂肪。但这不是一种消耗大量热量的运动形式。

  早在1999年科学家们就发表过一项研究,他们找了两组人一起减肥,一组人只做有氧运动,每周走路、骑自行车、慢跑四次;另一组人只做阻力训练(肌肉力量训练),每周三次;两组人每天都吃同样的800大卡低热量食谱。12周以后发现做有氧运动的那一组平均减了37磅(其中27磅是脂肪,10磅是肌肉);而只做阻力训练的那组平均减了32磅(32磅都是脂肪,0肌肉)。

  同样是250大卡的食物,一份面条和一份鸡胸脯肉,哪一个更有利于减肥?以及更不容易反弹。

  研究已经证明了碳水化合物 脂肪 盐(很多快餐)的组合,会瞬间冲高你的血糖,然后又很快下降。血糖就像过山车,后果就是它们不仅会让你在这一餐吃掉很高的热量,还会激发你对高热量食物的欲望,在接下的几餐都会吃得更多。你自己一定也曾经注意到了,一旦你开始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果,甚至水果,那么你会想吃更多的甜食,根本停不下来。

  有一个简单的比喻,柴油和无铅汽油,柴油油耗会更大,但是柴油的转化为汽车动力的比率也会更高;而普通无铅汽油油耗会更低一些,但是汽油转化为汽车动力的比率会更低,更多能量以热的方式损失在空气里。

  而蛋白质就好像汽油,碳水化合物就好比柴油。虽然它们的热量都是4大卡/克。但是你吃进去的蛋白质转化为体温散失掉的比率会更高、而吃进去的碳水化合物吸收转化为身体能量的比率更高。

  此外,蛋白质食物更有饱腹感和满足感,因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。

  但是绝对不是说减肥就要只吃蛋白质不吃碳水化合物,毕竟碳水化合物是大脑能量的唯一来源。建议是多吃点蛋白质,适量碳水化合物,和低脂肪的烹饪方式。为了减肥不吃肉,你就是傻瓜。

  优质蛋白质食物有:鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。(特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的,做菜尽量以蒸煮为主,不仅更健康,也更低卡)

  减肥过程中基础代谢率比卡路里更值得关注,如果你在减肥过程中感到非常饥饿、没有力气、以及对食物疯狂的渴望,那么也许这就是你的基础代谢率就要降低了。

  少吃不一定能减肥。而且吃得很少 运动很多,会让你身体的瘦体重损耗高达20-50%

  在极端禁食或者苛刻节食后,暴食各种高糖分、高脂肪和高盐食物可以瞬间满足你的食欲,然后你就会进入长期的恶性循环:禁食——暴食——禁食。

  阻力训练应该成为减肥的重要运动方式。

  吃高蛋白质食物有助于减肥。

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